Στην περίοδο της εγκυμοσύνης επικρατεί ευρέως η αντίληψη της υγιεινής διατροφής αλλά από πού να αρχίσεις?
Η παρακάτω λίστα μπορεί να βοηθήσει προς εκείνη την κατεύθυνση.
• Γιαούρτι
Το ασβέστιο είναι γνωστό πως χρησιμεύει στη δόμηση των οστών και των δοντιών του μωρού. Όμως ξέρατε πως βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης; Αν και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο, κάλιο και μαγνήσιο – θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τα κόκαλα και την αρτηριακή πίεση – το γιαούρτι και άλλα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το κεφίρ και όξινα γάλατα αποδίδουν επιπλέον οφέλη. Τα προβιοτικά (καλά βακτήρια) που περιέχουν βοηθούν να είναι πιο αποδοτικό το πεπτικό σύστημα, το οποίο μπορεί να βοηθήσει την καούρα, τα αέρια και τη δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να προλάβει τη διάρροια. Η έρευνα επίσης δείχνει πως τα προβιοτικά πιθανόν μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για προεκλαμψία.
Tip: Το Ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη και ενισχύει το αίσθημα της πληρότητας. Επιλέξτε ένα γιαούρτι με τη λιγότερη δυνατή προσθήκη σακχάρων ή αγοράστε ένα στραγγιστό και προσθέστε τα δικά σας φρούτα και γλυκαντικά.
• Φακές
Οι φακές είναι όσπριο οικονομικό και πλήρες σε θρεπτικά συστατικά. Φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρος, πρωτεΐνη είναι κύρια συστατικά τους – και μάλιστα παρέχουν περισσότερες από τις μισές φυτικές ίνες που απαιτούνται και καλύπτουν περίπου το 1/3 των αναγκών σε σίδηρο με ένα μόλις φλιτζάνι.
Tip: Να τις καταναλώνετε μαζί με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C για να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου.
• Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο είναι μια οικονομική πρωτεϊνική πηγή και αρκετά φορητή. Η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά το καθιστούν ιδανικό για ισορροπημένα γεύματα και σνακ. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε βιοτίνη, χαλκό, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ. Είναι πολύ εύκολο να βάλετε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο σε κράκερς, ένα μήλο ή μία μπανάνα.
Tip: Επιλέξτε το φυστικοβούτυρο να είναι σε γυάλινο βάζο. Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει εξαιρετικά με τα smoothie – δοκιμάστε ένα με παγωμένη μπανάνα και κακάο. Επίσης άλλοι ξηροί καρποί, βούτυρο από άλλους σπόρους και έλαια είναι εξίσου υγιεινοί.
• Μούρα
Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης – και όλων των ειδών τα μούρα είναι εξαιρετικές πηγές. Προανθοκυανιδίνες, ένας τύπος αντιοξειδωτικών που βρίσκεται στα βατόμουρα, στα σμέουρα και στα κράνμπερι, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής που λέγεται ότι έχει καίριο ρόλο στις αποβολές και στην προεκλαμψία. Τα κράνμπερι έχουν ένα ειδικό είδος προανθοκυανιδινών, που βοηθούν στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες – τα σμέουρα είναι στην κορυφή της κατηγορίας με 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Τα φρούτα ίσως βοηθούν και στην υγεία του εγκεφάλου: οι έρευνες προτείνουν 6 μερίδες φρούτων ημερησίως κατά τη διάρκεια της κύησης μπορούν να κάνουν το μωρό εξυπνότερο σε ένα χρόνο.
Tip: Τα μούρα είναι ιδανικά για να κρύβετε τη γεύση των πράσινων λαχανικών στο smoothie. Τα σμέουρα περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά όταν είναι ώριμα – αγοράστε τα στο μέγιστο βαθμό ωριμότητας και καταναλώστε τα μέσα σε 1 – 2 μέρες.
• Πράσινα λαχανικά: Κατσαρό λάχανο και σπανάκι
Τα πράσινα λαχανικά έχουν ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, τη λουτεΐνη, ένα καροτενοειδές που είναι σημαντικό για την υγιή ανάπτυξη των ματιών. Η λουτεΐνη και η συγγενική χημική ουσία ζεαθανθίνη εναποτίθενται στον αμφιβληστροειδή και το προστατεύουν από τις βλάβες που μπορεί να δημιουργεί το φως. Το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι και το λάχανο έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λουτεΐνη. Τα πράσινα λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές β – καροτενίου, βιταμίνης C, φυτικών ινών και άλλων αντιοξειδωτικών σημαντικών για την εγκυμοσύνη.
Tip: Να τα σερβίρετε με ντρέσινγκ βασισμένα σε έλαια ή αβοκάντο για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να απορροφήσει τη λουτεΐνη και άλλες λιπο-διαλυτές βιταμίνες.
• Αβοκάντο
Είναι πολύ καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C, βιταμίνης Ε, χαλκού και φυτικών ινών. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, το αβοκάντο είναι γνωστό ότι είναι καλό για τη χοληστερόλη και επίσης μειώνει τα επίπεδα οξειδωτικού στρες στον οργανισμό. Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μια σειρά καροτενοειδών, συμπεριλαμβανομένου της λουτεΐνης.
Tip: Βάλτε το στο σάντουιτς ως καρύκευμα, βάλτε το στο smoothie σας ή κόψτε το σε φέτες για να συνοδεύσετε τα αυγά σας.
• Σολομός
Είναι ένα ψάρι πολύ καλό για την υγεία του εγκεφάλου και αν πρέπει να διαλέξετε ένα ψάρι κατά τη διάρκεια της κύησης, επιλέξτε το σολομό. Ο σολομός έχει μία από τις μεγαλύτερες περιεκτικότητες σε ωμέγα -3 λιπαρά οξέα – απαραίτητα για την εγκεφαλική και οπτική ανάπτυξη του μωρού. Συστήνεται στις μητέρες να καταναλώνουν 300mg DHA ημερησίως. Αν αυτή τη ποσότητα θέλετε να την λαμβάνετε από τη διατροφή σας, καταναλώστε 250 γραμμάρια σολομού 2 φορές την εβδομάδα.
Tip: Κάντε σαλάτα με σολομό όπως κάνετε με τον τόνο, είτε φτιάξτε σάντουιτς, είτε πάνω σε κράκερς ή μαζί με σέλινο ή ντομάτες. Ο σολομός μπορεί να μαγειρευτεί πολύ γρήγορα στα μικροκύματα, καλύψτε το με πέστο και μαγειρέψτε το μέχρι να αποκτήσει ένα διαφανές χρώμα.
• Άπαχο μοσχάρι
Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, το άπαχο μοσχάρι είναι καλή πηγή για περισσότερα από 10 θρεπτικά συστατικά. Κυρίως για τη διάρκεια της κύησης είναι σημαντικά ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η χολίνη και το σελήνιο. Το μοσχάρι μπορεί να σιγομαγειρευτεί με πιπεριές για τάκος ή σαλάτες, επίσης μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν και τα περισσεύματα.
Tip: Το άπαχο μοσχάρι περιλαμβάνει το κόντρα φιλέτο, τη μπριζόλα, τη στρογγυλή μπριζόλα και το ψητό γύρο και τον 93% άπαχο μοσχαρίσιο κιμά.
• Αυγά
Τα αυγά θεωρούνται ‘’comfort food’’ και επίσης είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά. Ένας καλός τρόπος να καταναλώσετε πρωτεΐνη είναι να φάτε αυγά, επίσης παρέχουν χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βοηθάει στη δόμηση του κέντρου μνήμης στον εγκέφαλο του μωρού. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μητέρες που δεν προσλαμβάνουν αρκετή χολίνη, ίσως συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο
Tip: Μπορείτε να φτιάξετε γρήγορα ομελέτα στο φούρνο μικροκυμάτων σε μια κούπα καφέ. Κρατήστε μερικά καλά βρασμένα αυγά στο ψυγείο για να τα φάτε είτε ως σνακ ή σε φέτες στη σαλάτα.
• Λιναρόσπορος ή σπόροι τσία
Μόλις μερικές κουταλιές της σούπας είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα. Επίσης και τα δύο περιέχουν αντιοξειδωτικά.
Tip: Πασπαλίστε τους στα δημητριακά σας ή στο smoothie σας για μια έκρηξη φυτικών ινών.
• Ηλιόσποροι
Αν υπάρχει κάποιο θρεπτικό συστατικό που δεν λαμβάνετε σε αρκετή ποσότητα αυτό είναι η βιταμίνη Ε. Μόλις 30 γραμμάρια παρέχουν περισσότερο από το 50% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Ε. Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, σελήνιο και χαλκό – μεταλλικά στοιχεία που δρουν ως αντιοξειδωτικά.
Tip: Ρίξτε μια χούφτα στο smoothie σας ή στο πλιγούρι, πάνω στη σαλάτα, χρησιμοποιήστε τους ως τραγανή κρούστα στο ψάρι ή κρατήστε τους στο πορτοφόλι ως σνακ.
• Κινόα
Θεωρείται αρχαίο δημητριακό επειδή έχει καταγραφεί η κατανάλωση του χιλιάδες χρόνια πριν, είναι το μόνο δημητριακό που περιέχει μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Είναι πλούσιο στα ίδια φλαβονοειδή που υπάρχουν στα μούρα και για αυτό βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Η κινόα είναι ελεύθερη γλουτένης.
Tip: Η κινόα μαγειρεύεται σα το ρύζι, μαγειρεύονται με λαχανικά σα πιλάφι ή ως δημητριακό για σαλάτα προσθέτοντας κράνμπερις, βερίκοκα και βινεγκρέτ.
Άρθρο από: https://mathainodiatrofi.org